Основы здорового питания — руководство

Медицина

Из этой статьи вы узнаете, как заботиться о своем рационе, чтобы каждый день наслаждаться здоровьем и благополучием.

Здоровое питание в теории и на практике


Говоря о здоровом питании, рано или поздно упоминается слово «диета», которое у большинства из нас ассоциируется отрицательно — чаще всего с ограничением потребления определенного количества пищевых продуктов (например, белого хлеба) и даже целых групп питательных веществ (например, углеводов).

Однако стоит знать, что диета в ее первоначальном значении — это просто диета, которая учитывает правильный выбор продуктов в зависимости от их количества и качества, а также от разнообразия употребляемых блюд.

Правильно составленная диета будет выполнять профилактические функции (т.е. предотвращать возникновение заболеваний), а также лечить или, по крайней мере, поддерживать лечение данных заболеваний, не говоря уже о том, что она положительно повлияет на ваше самочувствие.

Здоровое питание и виды диет


С точки зрения диетотерапии, мы выделяем многие виды диет, которые можно разделить в первую очередь по цели их использования, в том числе:

  • базовая диета — предназначена для здоровых людей;
  • легкоусвояемая диета — предназначена для людей, имеющих проблемы с желудочно-кишечным трактом, после операций и т. д.;
  • низкобелковая диета — применима к проблемам, связанным с печенью и почками;
  • диета в основе которой лежит пища, богатая белком — для людей, чье тело истощено (например, после рака);
  • диета, богатая пищевыми волокнами (так называемые остаточные продукты) — используемая, например, при запорах или при лечении ожирения;
  • низкокалорийная диета — используется для снижения массы тела у людей, борющихся с избыточным весом или ожирением;
  • различные виды элиминационной диеты (например, безглютеновая диета — элиминация глютена).

Вышеупомянутые виды диет обычно используются после консультации с врачом или диетологом, чтобы облегчить какое-то заболевание или даже полностью устранить его.

Есть также много других типов диет, которые часто являются идеологическими (например, вегетарианская или веганская диета или палеодиеты ), и они являются добровольным выбором для всех нас.

Конечно, не следует забывать, что диеты для похудения, особенно популярные весной, все еще лидируют . К сожалению, большинство этих диет запросто могут привести к истощению и даже к разрушению организма.

Результатом плохого питания (особенно однообразного, к примеру — длительный период человек употребляет в основном гречку) будет ухудшение самочувствия, чувство слабости, проблемы с кишечником, плохой сон, выпадение волос, снижение либидо или нарушение менструального цикла у женщин. Это всего лишь примеры, нацеленные на понимание масштаба проблемы, потому что последствия неправильного питания, конечно, намного больше.

Диета должна быть правильно сбалансирована. Здоровое питание — это ключ! Помните, что для похудения не нужны строгие диеты. Для достижения желаемого эффекта часто достаточно умело подобрать продукты и их количество, больше двигаться и набраться немного терпения. Эффективное похудение требует больших усилий, но они окупятся надолго.

Так как же найти золотую середину и не потеряться в путанице (часто противоречивой) информации, различных мнениях, преследующей нас отовсюду рекламой о питании, заявлениями «экспертов» и многих, многих других? Что такое здоровое питание?

Входя в тему здорового питания, стоит процитировать мудрые слова Гиппократа:

Это основа здорового питания, о которой стоит помнить. Поэтому правильно составленная диета должна обеспечивать нам здоровье, как физическое, так и психическое.

Основные питательные вещества


Пища для нашего организма является «топливом» (которое преобразуется в энергию), поэтому мы должны регулярно снабжать его нужным количеством питательных веществ самого высокого качества.

Мы выделяем следующие питательные вещества, которые считаются основными:

  • белки — они в основном выполняют строительные и регуляторные функции;
  • жиры — это запасные и энергетические вещества организма;
  • углеводы — это основной источник энергии для нашего организма;
  • витамины и минералы — регулируют все жизненные процессы.

Витамины можно разделить на жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины:

  • витамин А — его источники, в основном, молочные продукты, яйца , печень, рыба, желтые, оранжевые и красные фрукты и овощи;
  • витамин D — основной источник рыба (особенно жирная морская рыба, например лосось );
  • витамин Е (токоферол) — его содержат в себе растительные жиры, орехи, камни и семена;
  • витамин К — содержится в зеленых листовых овощах (шпинате, капусте , салате, брюссельской капусте).

Водорастворимые витамины:

  • витамина С — его источники свежие фрукты и овощи;
  • витамин B1 (тиамин) — источниками являются, например, дрожжи, цельнозерновые продукты (овсяная каша, различные виды круп ), мясо, стручки, орехи;
  • витамин В2 (рибофлавин ) — содержится в молоке и молочных продуктах, мясе, яйцах, цельных зернах;
  • витамин B6 (пиридоксин) — он есть в мясе, печени, рыбе, стручках, листовых овощах, цельных зернах;
  • фолиевая кислота — основными источниками являются темно-зеленые листовые овощи, брокколи, ростки зерновых, яйца, печень;
  • витамин В5 (пантотеновая кислота) — в дрожжах, говядине и свинине, печени, яйцах, стручках, зерновых продуктах;
  • витамин РР (ниацин) — в дрожжах, пшеничных отрубях, печени, мясе, рыбе;
  • биотин (витамин Н) — в печени, дрожжах, стручках, арахисе;
  • витамин B12 (кобаламин) — в основном в мясе, чуть меньше содержится в рыбе, яйцах.

В свою очередь основными минеральными компонентами являются:

  • макроэлементы : кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор, сера,
  • микроэлементы : железо , цинк, медь, марганец, фтор, йод, селен, хром;
  • включая ультра-микроэлементы, например кобальт, молибден, никель, ванадий.

Пищевые волокна — хотя они не перевариваются в нашем организме, они являются очень важным компонентом рациона, который участвует в профилактике многих заболеваний. Каждый день мы должны потреблять около 20-40 г клетчатки (это рекомендации для взрослого).

Как рассчитать энергию из отдельных питательных веществ


Здоровое питание должно основываться на правильных пропорциях отдельных ингредиентов в рационе. Меню здорового человека должно быть структурировано таким образом, чтобы:

  • 10-15% энергии поступило из белков,
  • 25-30% энергии поступает из жиров (в том числе 10% из насыщенных жиров),
  • 55-65% энергии поступает из углеводов.

Как вы переводите % энергии данного компонента диеты в калории?

Давайте предположим, что мы хотим определить пропорцию ингредиентов (рассчитанную в ккал) для примерного меню из 2400 ккал . Мы можем посчитать это очень просто по следующей формуле (где 2400 ккал — это 100% энергии):

В нашем меню предполагается, что 2400 ккал в день должны содержать 360 ккал, полученных из белка (15%), 720 ккал, полученных из жира (30%), и 1320 ккал, полученных из углеводов (55%).

Как вы переводите калории (ккал) в граммы?

Стоит знать, что:

Ккал, рассчитанный выше для отдельных ингредиентов, можно перевести в граммы следующим образом:

Таким образом, мы знаем, что мы получаем 360 ккал, потребляя 90 г белков, 720 ккал, потребляя 80 г жира, и 1320 ккал, потребляя 330 г углеводов.

Зная эти основы, расчет правильной пропорции основных ингредиентов в вашем рационе больше не будет проблемой.
Помните, что каждый организм отличается — разные люди будут иметь разные потребности в энергии и питательных веществах. Поэтому здоровое питание будет выглядеть немного по-разному у каждого человека.

Это будет обусловлено не только весом, возрастом или состоянием здоровья, но и другими факторами. Например, диета спортсмена , диета будущей мамы или диета ученика будут выглядеть совершенно различным образом . Здоровое питание — это такое питание, которое адаптировано к потребностям конкретного организма.


 

Источник

Оцените статью
Добавить комментарий